ich sage nicht, dass es einfach ist gelassen zu sein. aber es lohnt sich.

Christian Bremer

Breathwork: Die Wissenschaft der bewussten Atmung und ihre Wirkung auf Körper und Geist

Christian Bremer
Christian Bremer
Redner, Autor und Seminarveranstalter. Laut SAT 1 „Deutschlands Stressexperte Nr. 1“.
3. Februar 2025

Breathwork ist weit mehr als nur eine Entspannungstechnik – es ist ein effektives Werkzeug, um unser autonomes Nervensystem gezielt zu regulieren und das Zusammenspiel zwischen Körper, Geist und Emotionen positiv zu beeinflussen. Neurowissenschaftler und Psychiater wie Dr. Richard P. Brown und Dr. Patricia Gerbarg haben erforscht, wie bestimmte Atemtechniken unser Stressniveau senken, die Gehirnfunktion optimieren und unser emotionales Wohlbefinden verbessern können.

Wie Breathwork das Nervensystem beeinflusst

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptbereichen:

  • Der sympathische Nervensystem (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) – aktiviert in Stresssituationen.
  • Der parasympathische Nervensystem (Ruhe- und Verdauungsreaktion) – fördert Entspannung und Regeneration.

Durch gezielte Atemtechniken wie „Coherent Breathing“ können wir die Aktivität des parasympathischen Nervensystems steigern, wodurch Stress reduziert und ein Zustand der Ruhe und Klarheit gefördert wird.

Die Rolle des Vagusnervs und die Polyvagal-Theorie

Dr. Stephen Porges, Schöpfer der Polyvagal-Theorie, hat gezeigt, dass der Vagusnerv eine Schlüsselrolle in der Regulation unserer emotionalen Zustände spielt. Rund 80 % der Nervenimpulse im Vagusnerv verlaufen von den inneren Organen zum Gehirn und beeinflussen unsere Wahrnehmung von Sicherheit, Vertrauen und sozialer Verbundenheit.

Durch bewusste Atemtechniken können wir den Vagusnerv aktivieren und damit:

  • Stress und Angst reduzieren
  • Unsere Fähigkeit zur emotionalen Regulation verbessern
  • Unsere kognitive Leistung steigern
  • Die Fähigkeit zur Empathie und sozialen Verbindung fördern

Coherent Breathing: Eine effektive Technik für mehr innere Balance

Dr. Brown und Dr. Gerbarg haben mit ihrer Methode des „Coherent Breathing“ eine einfache, aber wirkungsvolle Atemtechnik entwickelt. Diese Technik beinhaltet:

  1. Langsames, sanftes Ein- und Ausatmen durch die Nase
  2. Atemfrequenz von 4,5 bis 6 Atemzügen pro Minute
  3. Eine ruhige, gleichmäßige Atmung mit Unterstützung eines Metronoms

Diese Atemtechnik hat sich als besonders effektiv bei der Behandlung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) erwiesen.

Einfache Atemübung zum Ausprobieren: Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache Übung, die hilft, das Nervensystem schnell zu beruhigen und den Geist zu entspannen. Sie wird häufig bei Stress, Angst oder Schlafproblemen angewendet.

So funktioniert die 4-7-8-Atmung:

  1. Setze oder lege dich bequem hin und entspanne deinen Körper.
  2. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
  3. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
  4. Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
  5. Wiederhole diesen Zyklus 4-6 Mal.

Für wen ist diese Übung nicht geeignet?

Die 4-7-8-Atmung ist im Allgemeinen sicher, aber nicht für jeden geeignet. Menschen mit folgenden gesundheitlichen Problemen sollten vorsichtig sein oder vorher ärztlichen Rat einholen:

  • Personen mit niedrigem Blutdruck (kann den Blutdruck weiter senken)
  • Menschen mit Atemwegserkrankungen wie COPD oder schwerem Asthma
  • Schwangere Frauen (aufgrund möglicher Sauerstoffveränderungen)
  • Personen mit Panikstörungen (zu langes Luftanhalten kann Unwohlsein verursachen)

Wie Atemmuster unsere Emotionen beeinflussen

Jede emotionale und psychische Verfassung hat ein spezifisches Atemmuster. Durch eine bewusste Veränderung der Atmung können wir direkt auf unser emotionales Erleben einwirken.

  • Schnelle, flache Atmung → erhöht Stress und Angst
  • Tiefe, langsame Atmung → fördert Entspannung und Gelassenheit

Indem wir unsere Atemfrequenz bewusst steuern, beeinflussen wir unser Gehirn, unser Nervensystem und damit unsere gesamte körperliche und geistige Verfassung.

Breathwork für den Alltag: Einfache Anwendung für mehr Wohlbefinden

Breathwork ist eine effektive Methode, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Hier sind einige praktische Tipps:

  1. Morgendliche Atemroutine: Starte den Tag mit 5 Minuten Coherent Breathing.
  2. Atem-Pause während der Arbeit: Nutze bewusste Atmung, um Stress zu reduzieren und Konzentration zu steigern.
  3. Abendliche Entspannung: Praktiziere langsames, tiefes Atmen vor dem Schlafengehen für besseren Schlaf.

Die Kraft des Atems bewusst nutzen

Breathwork ist eine einfache, aber äußerst wirksame Methode zur Selbstregulation von Geist und Körper. Durch bewusstes Atmen können wir unser Nervensystem beeinflussen, Stress abbauen und unser emotionales Wohlbefinden steigern. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Breathwork-Techniken wie Coherent Breathing eine positive Wirkung auf unser Gehirn, unsere Emotionen und unsere körperliche Gesundheit haben.

Nutze die Kraft des Atems und erlebe selbst, wie Breathwork dein Leben positiv verändern kann!

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