Was du über Gelassenheit wissen musst – und wie du sie trainierst

Gelassenheit ist keine Zauberei, sondern eine Fähigkeit, die du bewusst entwickeln kannst. In einer Welt voller Hektik und Anforderungen hilft sie dir, emotional stabiler, klarer und zufriedener zu bleiben. Aber wie schaffst du es, gelassener zu werden – selbst in stressigen Momenten?

Hier sind 7 wesentliche Erkenntnisse über Gelassenheit und praktische Übungen, mit denen du sie Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst.

1. Akzeptanz: Der erste Schritt zur inneren Ruhe

Viele stressige Situationen entstehen nicht durch die Umstände selbst, sondern durch unseren Widerstand dagegen. Wir kämpfen gegen Dinge an, die wir nicht ändern können, und das erzeugt unnötige Anspannung. Gelassenheit beginnt mit der Frage: „Kann ich das beeinflussen? Wenn nein – kann ich es akzeptieren?“

So übst du Akzeptanz:

• Das „Es ist, wie es ist“-Mantra: Wenn du merkst, dass du gegen eine Situation ankämpfst, atme tief durch und wiederhole diesen Satz wie eine innere Erlaubnis, loszulassen.
• Abendliche Reflexion: Nimm dir vor dem Schlafengehen einen Moment und frage dich: „Wogegen habe ich heute Widerstand geleistet? Was wäre, wenn ich es einfach akzeptieren würde?“
• Die Kontrollfrage: Wenn dich etwas ärgert, frag dich: „Habe ich wirklich Einfluss darauf, oder verschwende ich nur Energie?“

2. Perspektivwechsel: Probleme richtig einordnen

Unser Gehirn neigt dazu, Schwierigkeiten aufzublasen. Doch oft sind die Dinge weniger schlimm, als sie uns im ersten Moment erscheinen. Gelassenheit entsteht, wenn du lernst, deine Probleme in Relation zu setzen.

Übungen für mehr Realitätssinn:

• Die 5-Jahres-Frage: „Wird das, was mich jetzt aufregt, in fünf Jahren noch wichtig sein?“
• Die Zoom-Out-Methode: Stell dir vor, du betrachtest dein Problem aus großer Entfernung – wie wirkt es dann?
• Humor als Werkzeug: Versuch, eine übertrieben lustige Version deiner Situation zu erfinden. Lachen entspannt und relativiert. Ich meine: „Es ist immer auch ein bisschen witzig!“.

3. Achtsamkeit: Die Kraft des gegenwärtigen Moments

Stress entsteht meist dadurch, dass wir gedanklich in der Vergangenheit hängen oder uns um die Zukunft sorgen. Gelassenheit findest du im Hier und Jetzt. Achtsamkeit hilft dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Praktische Achtsamkeitsübungen:

• Die 5-4-3-2-1-Methode: Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du berühren kannst, zwei, die du riechst, und einen Geschmack. Diese Sinnesübung holt dich sofort ins Jetzt zurück.
• Atemzählen: Konzentriere dich auf zehn bewusste Atemzüge – ohne Ablenkung.
• Bodyscan im Alltag: Spür für einen Moment nur deine Füße auf dem Boden oder deine Hände auf der Tastatur.

4. Selbstfürsorge: Gelassenheit braucht Energie

Wer erschöpft ist, reagiert schneller gereizt. Gelassenheit ist kein reiner Geisteszustand – sie hängt auch davon ab, wie gut du für dich sorgst.

Kleine Selbstfürsorge-Routinen:

• Micro-Pausen einbauen: Alle zwei Stunden zwei Minuten bewusst innehalten, dehnen oder aus dem Fenster schauen.
• Eine Freudenliste führen: Schreib abends drei kleine Dinge auf, die dir heute gutgetan haben.
• Digitale Pausen: Schalte 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle Benachrichtigungen aus.

5. Kontrolle abgeben: Perfektionismus loslassen

Der Drang, alles perfekt machen zu wollen, erzeugt enormen Stress. Gelassenheit bedeutet auch zu erkennen: Nicht alles muss unter deiner Kontrolle sein.

Übungen zum Loslassen:

• Das „Gut genug“-Prinzip: Frag dich: „Muss das wirklich perfekt sein, oder reicht ‚gut genug‘?“
• Bewusst delegieren: Bitte jemanden um Hilfe, selbst bei kleinen Aufgaben.
• Chaos zulassen: Lass bewusst etwas Unordnung zu – z. B. ein ungemachtes Bett oder eine unaufgeräumte Ecke.

6. Dankbarkeit: Der Schlüssel zur Zufriedenheit

Unser Gehirn ist darauf gepolt, Negatives stärker wahrzunehmen. Dankbarkeit trainiert dich darin, das Gute zu sehen – und schafft so eine Grundlage für Gelassenheit.

Einfache Dankbarkeitspraktiken:

• Dankbarkeits-Atem: Atme tief ein und denk „Danke für…“, atme aus und lächle.
• Drei Lichtblicke des Tages: Nenn abends drei positive Momente – selbst kleine zählen!
• Freundlichkeit verbreiten: Tu etwas Nettes für andere. Das gibt dir selbst ein gutes Gefühl.

7. Atmung: Der schnellste Weg zur Ruhe

Dein Atem ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden. Tiefes, bewusstes Atmen kann innere Unruhe innerhalb weniger Sekunden reduzieren.

Atemübungen für den Alltag:

• 4-7-8-Atmung: Einatmen (4 Sek.), halten (7 Sek.), ausatmen (8 Sek.) – wirkt sofort beruhigend.
• Der befreiende Seufzer: Atme tief ein und stoß einen hörbaren Seufzer aus – das löst körperliche Anspannung.
• Die Pausentaste: Bei Stress kurz innehalten, drei bewusste Atemzüge nehmen, dann weiter.

Also: Gelassenheit ist wie ein Muskel – du kannst sie trainieren

Es geht nicht darum, nie mehr gestresst zu sein – sondern darum, schneller in die Balance zurückzufinden. Probier eine der Übungen aus und beobachte, wie sich deine Gelassenheit Stück für Stück verbessert.