Du musst nach den Dingen sĂŒchtig sein, die dich glĂŒcklich machen.

Christian Bremer

🧠 Vagusnerv aktivieren: So hilft dir dein innerer Beruhigungsnerv beim Stressabbau

Christian Bremer
Christian Bremer
Redner, Autor und Seminarveranstalter. Laut SAT 1 „Deutschlands Stressexperte Nr. 1“.
28. Juli 2025

😰 Dauernd gestresst? Dein Körper hat einen eingebauten Entspannungs-Booster – den Vagusnerv

Kennst du das GefĂŒhl, dass dein Körper stĂ€ndig auf Alarmstufe Rot lĂ€uft – obwohl du eigentlich nur eine E-Mail beantwortest oder im Stau stehst? Willkommen im Club der Dauerangespannten!

Was viele nicht wissen: Unser Körper hat einen eingebauten Notausgang aus dem Stresschaos – den Vagusnerv. Er ist so etwas wie dein innerer Entspannungs-Schalter. Und das Beste: Du kannst ihn ganz gezielt aktivieren, um schneller runterzukommen und langfristig gelassener zu leben.

đŸ§© Was ist der Vagusnerv – und was macht ihn so besonders?

Der Vagusnerv (lateinisch fĂŒr „der Umherschweifende“) ist der lĂ€ngste Nerv in deinem Körper. Er zieht vom Gehirn ĂŒber Herz und Lunge bis in den Bauchraum – und ist ein echter Allrounder, wenn es ums Wohlbefinden geht:

  • reguliert Herzschlag und Atmung
  • unterstĂŒtzt die Verdauung
  • beruhigt dein Nervensystem
  • verringert EntzĂŒndungsreaktionen
  • vermittelt das GefĂŒhl von Sicherheit und Ruhe

Kurz gesagt: Wenn du Entspannung fördern und Stress abbauen willst, ist der Vagusnerv dein bester Kumpel.

🚹 Was passiert bei Stress – und wo steckt der Vagusnerv drin?

Bei Stress ĂŒbernimmt dein sympathisches Nervensystem das Kommando: Herz rast, Atem flacht ab, Körper steht auf Kampf oder Flucht. Adrenalin ahoi!

Der Vagusnerv gehört zum Gegenspieler – dem parasympathischen Nervensystem. Und das hat nur eine Mission: Runterfahren, entspannen, reparieren.

Ist der Vagusnerv aktiv, sagt dein Körper:
„Alles gut. Keine Gefahr. Du darfst wieder verdauen, durchatmen, regenerieren.“

🧠 Wie merke ich, dass mein Vagusnerv zu wenig aktiv ist?

Wenn du das GefĂŒhl hast, du kommst nie so richtig zur Ruhe, könnten das Anzeichen einer Vagus-Dysregulation sein:

  • stĂ€ndige Unruhe und NervositĂ€t
  • Schlafprobleme trotz MĂŒdigkeit
  • Reizbarkeit oder Erschöpfung
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • GefĂŒhl von innerer Anspannung ohne klaren Grund

Aber keine Sorge – du kannst deinen Vagusnerv aktiv trainieren. Und zwar ganz ohne Medizinstudium oder Klangschale.

✅ 7 einfache Übungen, um den Vagusnerv zu aktivieren (und Stress abzubauen)

Hier kommen sieben alltagstaugliche Techniken, mit denen du deinen Vagusnerv gezielt aktivierst – und deinem Körper hilfst, in den Entspannungsmodus zu schalten.

1. Tief durchatmen – aber richtig!

Atme tief in den Bauch ein (vier Sekunden), langsam aus (sechs Sekunden). Schon ein paar AtemzĂŒge wirken wie ein Reset fĂŒr dein Nervensystem.
đŸ§Ș Studien zeigen: langsames Ausatmen erhöht die VagusaktivitĂ€t messbar.

2. Summen, singen oder gurgeln

Klingt schrÀg, wirkt aber: Durch Vibrationen im Kehlkopf wird der Vagus stimuliert. Also: Sing im Auto, gurgel nach dem ZÀhneputzen oder summ dir was vor.

3. KĂ€lte-Kick fĂŒrs Gesicht

Ein Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht oder eine kalte Kompresse auf die Stirn – und zack, dein Vagus wacht auf. Ideal bei akutem Stress!

4. Bewegung – sanft, nicht extrem

Spazierengehen, lockeres Yoga, DehnĂŒbungen – moderate Bewegung regt den Vagus an und hilft, Cortisol (das Stresshormon) abzubauen.

5. Soziale WĂ€rme tut gut

Ein nettes GesprĂ€ch, eine Umarmung, ein LĂ€cheln: Soziale Bindung aktiviert das SicherheitsgefĂŒhl – und damit den Vagusnerv.

6. Meditation und Achtsamkeit (ohne RÀucherstÀbchen)

Kurze Achtsamkeitsmomente, zum Beispiel zwei Minuten bewusstes Hören, Sehen oder Atmen, beruhigen dein System und fördern Vagus-AktivitÀt.

7. Hand aufs Herz

Wörtlich! Leg die Hand auf dein Herz, atme ruhig und denk an etwas Schönes. Körperkontakt plus positive Emotion ergibt Vagusmagie.

đŸ§‘â€âš•ïž Wann solltest du professionelle Hilfe suchen?

Wenn du dich dauerhaft gestresst, leer oder wie ferngesteuert fĂŒhlst, ist es sinnvoll, dir therapeutische oder Ă€rztliche UnterstĂŒtzung zu holen. Besonders bei Symptomen wie:

  • Panikattacken
  • chronischer Erschöpfung
  • Verdacht auf Trauma

Der Vagusnerv ist wichtig – aber er ist kein Wundermittel gegen alles.

❓ FAQ zum Vagusnerv und Stressabbau

Was bringt es, den Vagusnerv zu aktivieren?
Du wirst schneller ruhig, baust Stress effektiver ab und stÀrkst langfristig deine Gesundheit.

Wie oft sollte ich Vagus-Übungen machen?
TĂ€glich fĂŒnf bis zehn Minuten reichen, um langfristig Wirkung zu spĂŒren.

Kann ich den Vagusnerv auch ĂŒberreizen?
Nein – er ist wie ein Muskel: je öfter du ihn aktivierst, desto besser funktioniert er.

🧘 Fazit: Der Vagusnerv ist dein Supertool fĂŒr Entspannung – nutze ihn!

Der Vagusnerv ist keine esoterische Erfindung, sondern ein hochwirksames Werkzeug deines Körpers. Du brauchst keinen Guru, keine App, keinen Detox-Kurs. Du brauchst nur ein paar Minuten am Tag, etwas Aufmerksamkeit – und vielleicht eine Prise Humor.

Mach heute den ersten Schritt:
👉 Probier eine Übung aus – zum Beispiel Summen unter der Dusche. Dein Nervensystem wird dich lieben.

📌 Bonus-Tipp fĂŒr dich:
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Foto: Dieter DĂŒvelmeyer

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